Lorsque l’on débute dans ce sport, la réponse semble être évidente : grimper, grimper, encore grimper! Mais il arrive un moment où la progression, d'abord spectaculaire, semble ralentir. 

Photographie par Guillaume Rivest

Introduction

Comme tout sport, l’escalade est un sport très exigeant sur le corps humain. Il demande d’avoir de la force, de la flexibilité, un sens tactique développé, un mental à tout épreuve, un très bon équilibre ainsi qu’un bon système proprioceptif pour situer son corps dans l’espace. 

Mais comment faire pour développer tous ces aspects ? La réponse la plus courante semble être de grimper régulièrement.  

C’est une bonne réponse, mais...

En effet c’est une bonne réponse, mais cette réponse s’adresse aux personnes débutant dans ce sport. C’est vrai qu’un néophyte ou un débutant en y accordant le nombre d’heures adéquat par semaine et en respectant des périodes de repos, sera en mesure de bien progresser.

Le corps humain est une belle machine, celui-ci s’adapte rapidement aux stress qu’il subit. Les adaptations neurologiques seront importantes au tout début, le cerveau va être en mesure de contracter davantage de fibres musculaires à une intensité plus élevée et de manière plus efficace. C’est pourquoi un débutant verra ses capacités physiques s’améliorer très rapidement.

Cependant, cette courbe d’amélioration a des limites, plus vous allez pratiquer ce sport et plus la progression sera lente. Il arrivera un moment où le corps humain atteindra un plateau ou une progression très lente. C’est à ce moment que la remise en question arrive la plupart du temps.

Est-ce que je grimpe assez souvent pour m’améliorer ? Est-ce qu’au contraire je grimpe trop et mon corps est fatigué ? Comment faire pour sortir de cette phase ? 

Pour débloquer, il suffit de...

La solution peut varier selon le cas, mais majoritairement pour débloquer il suffit de se tourner vers l’entraînement en musculation. Or, l’escalade, ce n’est pas déjà de la musculation ? Comme tout sport, l’action de contracter ses muscles permet de générer des gains musculaires. Toutefois, sans méthodologie derrière le processus, le développement musculaire se produit lentement et de manière déséquilibrée.

Un entraînement de force conçu spécifiquement pour ce sport permettra d’ajouter un stress supplémentaire aux fibres musculaires, fibres qui composent les muscles, pour créer des gains plus rapides.

Un entraînement structuré !

Un entraînement structuré sera d’autant plus complet, il comportera des exercices pour les membres supérieurs ainsi qu’inférieurs en plus de compter sur des exercices de gainage qui seront très importants pour permettre une bonne stabilisation corporelle et un bon transfert d’énergie entre le bas et le haut du corps. Lors de la grimpe, il est difficile de cibler le groupe musculaire que l’on désire améliorer lors de la séance de la journée. Tout comme il est plus difficile de faire une séance orientée sur l’équilibre et le gainage lorsque les voies sont enchaînées les unes après les autres. Une séance en musculation sera efficace, car elle sera construite autour de vos objectifs, vos blessures, vos forces, vos faiblesses ainsi qu’autour de vos limitations. 

De plus, des entraînements en musculation permettront de réduire le risque de blessures. Les séances en force permettent de contrôler l’intensité qui est appliquée sur les tissus humains. Il est questions des tendons, des muscles, des ligaments et du fascia. Le fait de maîtriser la tension qui est appliquée sur ceux-ci permet de créer une surcharge progressive qui engendra des adaptations et qui permettra aux tissus de résister à une plus grande charge avant de rompre ou d’envoyer un signal de douleur pour arrêter l’activité.

 L’objectif est donc de minimiser les risques de surutilisation et de surcharge trop importants lors de la pratique de la grimpe. Rappelez-vous que des muscles plus fort permettent une meilleure stabilisation articulaire, et donc, une meilleure protection ligamentaire.

Texte par le coach Jérémie Grondine de Coach Smith

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